¿Cómo hacer estiramientos en casa?

Los estiramientos en los niños son geniales para fomentar un buen crecimiento y para disminuir molestias lumbares, fascitis plantares, dolores de crecimiento, etc.

Para que los más pequeños no se aburran os propongo varios estiramientos para poder ir variando. Los más pequeños debieran hacerlos con ayuda y los mayores podrán hacer ejercicios solos.

Hay que recordar también que los músculos están en equilibrio y que debemos ejercitarlos en conjunto.

Hay que descansar entre las series. Y nunca hay que provocar dolor!

Los estiramientos nos ayudan a mejorar el rango articular de las articulaciones. Además si los hacemos antes de hacer ejercicio los preparan para un esfuerzo posterior. Una movilidad limitada nos puede conducir a una lesión. Además deberemos calentar y volver a estirar una vez terminado el ejercicio. Los estiramientos también favorecen a tener una buena postura al hacer ejercicio. Relajan la musculatura y ayudan a la coordinación.

Los estiramientos se beben hacer a conciencia, durante 10-30 minutos, se hacen sin movimientos bruscos, hay que encontrar una tensión suave del muscular a estirar y mantenerla durante unos segundos. Además hay que asociarlo a una buena respiración, lenta y profunda.

Si hay roturas musculares hay que evitarlos de entrada para no agravar la lesión.

Es muy importante convertir los estiramientos en una rutina.

Empezamos con los estiramientos para la espalda!

Se considera que de un 60 a un 80% de las personas padecerá dolores de espalda en algún momento de su vida. Son útiles para nuestros hijos pero también nos pueden ser útiles a nosotros mismos.

Hay algunos estiramientos que nos pueden ayudar a aliviarlos. Toma buena nota!

Estiramientos de los músculos isquiotibiales
Estiramientos de los músculos glúteos.
Estiramiento de los músculos espinales.
Estiramiento del dorsal ancho
Estiramiento del músculo piramidal.
Estiramiento músculo quadriceps

Estiramientos para las cervicales!

Los dolores cervicales son muy frecuentes en nuestros días. Una de sus causas son el sedentarismo, el estrés y las horas delante del ordenador. También hay personas que cuando miran el móvil lo hacen con la cabeza hacia adelante y durante muchas horas

Estiramientos de trapecio
Estirmanientos del músculo elevador de la escápula

Músculo trapecio

El trapecio es un musculo muy importante para la sujeción de la cabeza y elevación del hombro y es uno de los más afectados cuando tenemos dolor cervical.

Estiramientos hacia delante y laterales.

Nos sentamos en una silla con la espalda recta, ponemos las manos entrelazadas detras de la cabeza con los codos abiertos y flexionaremos el cuello hacia adelante, aguantamos 10 a 30 segundos y repetimos de 3 a 5 veces.

para los estiramientos laterales nos cogeremos la cabeza con la mano y flexionaremos la cabeza hacia ese mismo lado, aguantaremos la postura de 10 a 30 segundos, repetiremos 3 a 5 veces por lado.

Músculo elevador de la escápula

El músculo elevador de la escápula es un musculo pequeño que va desde las cervicales hasta la escapula. Se contractura facilmente en momentos de estrés y en posiciones forzadas, como por ejemplo aguantar un teléfono con el hombro.

Estiramientos del músculo elevador de la escapula

Para estirar el músculo elevador de la escapula nos colocaremos sentados en una silla, con un brazo colgado detrás de nuestro cuerpo, con el otro brazo flexionaremos nuestra cabeza girada unos 45º en dirección a la rodilla. Aguantaremos 10 a 30 segundos y repetiremos de 3 a 5 veces por lado.

Músculos espinales:

Estiramientos músculos espinales en el suelo

No estiramos en el suelo y flexionamos una pierna, nos cogemos la rodilla con el brazo contrario y la llevamos al suelo cruzando las piernas, al mismo tiempo giramos la cabeza y el cuerpo hacia el otro lado. Aguantamos de 10-30 segundos. Repetimos de 3 a 5 veces por lado.

Postura del mahometano

En el suelo con las rodillas flexionadas, inclinamos las caderas hacia adelante con los brazos estirados, notando como se estira la espalda. Aguantamos 10 a 30 segundos y repetimos 3 a 5 veces.

Estiramiento musculo dorsal ancho

Brazos hacia al cielo y hacia los lados

De pie estiramos los brazos hacia arriba con los pies planos en el suelo y notando como nuestra columna se estira. Aguantamos de 10 a 30 segundos y repetimos 3 a 5 veces.

Repetimos las series en la misma postura doblando el cuerpo hacia un lado y luego el otro. Siempre con los pies planos en el suelo.

Estiramiento de músculo tríceps

Elevamos un brazo doblamos el codo y lo colocamos detrás de la cabeza. Con la otra mano empujamos el codo hacia atrás y notamos como se estira toda la parte posterior del primer brazo. Aguantamos 10-30 segundos t repetimos de 3 a 5 veces por lado.

Músculos glúteos:

El glúteo mayor se origina en la zona del sacro y se inserta en el trocánter y en la cintilla iliotibial que baja a la pierna.

Su función es rotar la pierna hacia afuera y mover el muslo hacia atrás.

Su uso es al subir un escalón alto o al hacer deportes tipo patinaje o esquí. En deportes de salto o que tengan carreras bruscas.

Estiramiento glúteos unilateral en suelo

Nos estiramos en el suelo en una superficie plana y cómoda. Se flexionan las rodillas, cogemos la rodilla del lado que queremos estirar y lo llevamos al pecho. Aguantamos de 10-30 segundos y repetimos per lado de 3 a 5 veces.

Músculo piramidal

El músculo piramidal o piriforme es un músculo situado por debajo del músculo glúteo mayor, cuando este se contractura o irrita puede pellizcar el nervio ciático y dar un dolor parecido a una ciática.

Estiramiento del piramidal o pisiforme

nos tumbaremos en el suelo y doblaremos una rodilla, pondremos un pie por encima de esta. No cogeremos del muslo de la rodilla que tiene el pie en el suelo y lo llevaremos hasta el tórax. Aguantaremos de 10 a 30 segundos. repetiremos de 3 a 5 veces por lado.

Músculos Isquiotibiales:

Los músculos isquiotibiales son un conjunto de tres músculos en la cara posterior del muslo (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso). Estos músculos se originan en la pelvis i se insertan más alla de la rodilla por lo que una de sus funciones es doblar la rodilla.

Cuando están cortos o tensos, la pelvis se báscula y la columna se rectifica, esta postura rectificada puede provocar contracturas lumbares.

Estiramientos isquiotibiales con mamá

El niño deberá estirarse de espaldas, levantar una pierna sin doblar la rodilla y con nuestra mano en la rodilla y su pie en nuestro hombro iremos flexionando la cadera hasta que notemos resistencia. Aguantaremos 10-30 segundos y repetiremos 3 a 5 veces por cada lado.

Estiramientos de isquiotibiales con cinturón.

Estirese en una superficie plana, coloque un cinturón en la planta del pie y levante la pierna con la rodilla estirada. Aguante esta posición durante 10-30 segundos.

Haga 4 tandas en cada lado.

NOTA: el ejercicio debe ser moderado y se deben mantener los hombros pegados al suelo.

Estiramiento isquitibiales de 1 pierna

Hay que flexionar una de las piernas y doblar las caderas hacia la pierna extendida. Aguantar 10-30seg. Repetir de 3 a 5 veces por lado.

NOTA: No hagais trampas la espalda tiene que estar recta!!

Estirar isquiotibiales con silla

Pongase detrás de una silla con las piernas estiradas, doble las caderas apoyandose en una silla. Aguante durante 10-30seg, repita 3-5 veces.

NOTA: No doble la espalda sino las caderas, si sale una joroba, lo hacemos MAL.

Estiramiento de isquiotibiales con pared

Nos pondremos en la zona d euna puerta y levantaremos un pierna apoyandola en la pared con la rodilla extendida, iremos hacercando el culo a la pared hasta que notemos que se estira. Aguantaremos 10-30 segundos. Repetiremos de 3 a 5 veces por lado.

Estirmainentos isquiotibiales sentados en silla

Sentados en una silla apoyaremos una pierna extendida en un sitio o objeto de similar altura que la silla. Doblaremos las caderas hacia adelante y aguantaremos 10-30 segundos. Repetiremos de 3 a 5 veces por lado.

NOTA: No hay que doblar la columna sino las caderas.

Músculos aductores:

Estirando aductores con mamá

Haz que tu hija se siente en el suelo y colócate detrás, deber tener las plantas de los pies juntas. Haz una fuerza suave para bajar las rodillas durante 10-30 segundos, posteriormente el debe hacer una fuerza para subir las rodillas mientras tu haces resistencia durante 10-30 segundos más.

Repite la tanda de 3 a 5 veces.

Estirando aductores de lado

Nos tumbamos en decubito lateral, con una pierna flexionada, la otra debe levantarse del suelo 1 palo, aguantamos 10-30 segundos y repetimos 3 a 5 veces por lado.

Músculo cuádriceps:

El músculo cuádriceps esta en la parte anterior de nuestro muslo, esta compuesto por 4 fascículos (recto anterior, vasto lateral, vasto medio y crural)

Su función es flexionar la cadera y estirar la rodilla. Sus estiramientos pueden ayudarnos a disminuir la actitud en flexión de la cadera y por tanto mejorar la lordosis lumbar.

Ponemos una rodilla en el suelo y la otra flexionada, tiramos el cuerpo hacia adelante para estirar la cadera. Aguantamos 10 a 30 segundos y repetimos de 3 a 5 veces por lado.

Estiramiento de cuádriceps de pie

Nos cogeremos el pie con la mano contraria por detrás, nos apoyaremos en la pared para no caernos y moveremos la cadera hacia atrás, aguantaremos la posición 10 a 30 segundos, repetiremos 3 a 5 veces por lado.

Estiramiento cuádriceps de lado y con mamá

Nos ponemos de lado tumbados en el suelo y nos agarramos el pie por detrás mientras estiramos la cadera.

Mamá puede ponerse por detrás y ayudarnos a estirar la pierna

Aguantamos 10 a 30 segundos y repetimos 3 a 5 veces por lado

Músculo tríceps sural

El triceps sural son los músculos que van por la parte posterior de la pierna y terminan en un tendón común que es el tendón de Aquiles. Son los gemelos por delante y el músculo soleo por detrás. Los gemelos cruzan la rodilla hasta el fémur por lo que su máxima función es con la rodilla extendida.

Cuando se contraen facilitan la flexión plantar de tobillo.

Estiramiento en el suelo con pierna extendida

Sentados en el suelo flexionales el tobillo hacia arriba con la rodilla estirada, podemos ayudarnos con un cinturón o toalla. Aguantamos de 10 a 30 segundos y repetimos de 3 a 5 veces por lado.

Estiramiento de Aquiles apoyado en pared

Apoyamos las manos en la pared, doblamos la rodilla delantera sin sobrepasar el pie y estiramos la pierna de detrás siempre manteniendo el talón en el suelo.

Aguantamos la postura con la máxima tensión que podamos durante 10-30segundos y repetimos de 3 a 5 veces por lado.

Fascia plantar

La fascia o aponeurosis plantar es un ligamento que discurre por la plata del pie, entre el talón y la base de los dedos.

Sus estiramientos son muy beneficiosos para las fascitis plantares.

Estiramientos de la fascia plantar

Pondremos un pie sobre la rodilla y con la mano nos ayudaremos para estirar el dedo gordo hacia arriba. Aguantaremos esta postura durante 10 a 30 segundos y repetiremos de 3 a 5 veces por lado.